Alimentazione vegetariana e vegana
by Laura Giordano – Dietista Specialista in Scienze della
Nutrizione Umana
Mangiare vegetale oggi è molto più semplice di quanto si immagini. Il problema è che non si conosce (o si conosce male) il mondo vegetale.
È ancora abbastanza in voga il falso mito che chi fa attività fisica o sport (anche a livello agonistico) debba necessariamente mangiare carne e pesce, le famose fonti di proteine che un tempo vennero definite ad alto valore biologico o nobili, termine un po’ retrò e fuorviante.
Perché allora le chiamarono nobili? Nelle proteine di origine animale gli amminoacidi essenziali (quelli che andranno cercati obbligatoriamente con il cibo) si ritrovano in proporzioni simili alle proteine umane: da qui l’idea che fossero in qualche modo superiori.
Avere un’alimentazione completa da un punto di vista di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e micronutrienti (Vitamine, Sali minerali) seguendo una dieta vegana/vegetariana non è difficile:
- le fonti di carboidrati (e fibre) saranno principalmente pasta, riso, pane, patate, pizza, cereali (farro, orzo, miglio, cous cous, grano saraceno, amaranto, quinoa, sorgo,
avena, mais), prodotti da forno senza fonti animali; - le fonti di grassi saranno oli (di semi e/o extra vergine di oliva), avocado, frutta secca oleosa;
- le fonti proteiche spazieranno:
nel caso della dieta vegetariana tra uova, legumi e derivati, latte e derivati; - le fonti di Vitamine e Sali minerali sono (per tutti/e) verdura, frutta fresca, frutta secca oleosa, oli e semi vari (anacardi, mandorle, pinoli, semi di zucca, s. di lino, s. di chia, e tanti altri, olio extra vergine di oliva, oli di semi, bevande e yogurt vegetali fortificati o latte vaccino e derivati).
Non esiste nessun rischio di carenza (esclusa la Vitamina B12 nella dieta vegana) nel passaggio ad una dieta vegetariana/vegana perché qualsiasi nutriente presente nei cibi di origine animale e derivati proviene dal regno vegetale: gli animali si limitano a concentrarlo al loro interno.
Oggi è statisticamente dimostrato che si può mangiare plant-based e avere anche ottime prestazioniperformance sportive.
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