Creatina, Integrazione sportiva
Rubrica a cura di Chiara D’Ettorre – Biologa Nutrizionista
La creatina è un integratore in grado di migliorare le prestazioni sportive. Si trova per la maggior parte (95%) nel muscolo scheletrico.
Il pool di creatina muscolare è soggetto a rinnovo: giornalmente una piccola percentuale viene convertita in creatinina ed eliminata per via renale.
Le riserve vengono ripristinate grazie all’assunzione di creatina alimentare (carne rossa e pesce) e alla sintesi di creatina endogena (da parte del nostro organismo) attraverso reazioni che coinvolgono gli amminoacidi arginina, glicina e metionina.
Il ruolo primario della fosfocreatina è quello di rigenerare il substrato energetico delle nostre cellule.
Perché integrare con la creatina?
Una dieta onnivora apporta 1-2 g al giorno di creatina e ciò fa sì che le riserve muscolari siano saturate circa al 60-80%.
Dagli studi emerge che la supplementazione di creatina, in dosi variabili da 5 a 20g al giorno per più di 5 giorni, può aumentare la creatina e la fosfocreatina intramuscolari fino al punto di saturazione, determinando risvolti importanti sulle performance sportive.
È stato anche studiata la supplementazione di creatina sulla sarcopenia, ovvero il declino della massa e forza muscolare indotta dall’età, ed è emerso che, se l’integrazione è associata all’allenamento di forza, è efficace nel miglioramento degli indici di sarcopenia.
Come e quando assumere la creatina?
Per le modalità di assunzione è preferibile rivolgersi a professionista qualificato che, in base alle necessità, grado di allenamento e caratteristiche generali del soggetto, potrà raccomandare una delle due strategie ad oggi riconosciute come efficaci.
Una modalità ha un effetto più rapido e prevede la prima fase “di carico” in cui viene assunta una dose elevata di creatina (20-25 gr/giorno) per 5-7 giorni in modo da determinare
una rapida saturazione dei depositi muscolari, a cui segue una fase “di mantenimento” in cui si riduce la quantità di creatina (3-5 gr/giorno) fino al termine della supplementazione.
Oppure si può optare per una strategia di supplementazione più moderata che prevede l’assunzione giornaliera di dosi “di mantenimento”, una strategia ugualmente efficace, ma che richiede più tempo(circa 28 giorni) per raggiungere la completa saturazione delle riserve.
Per concludere, per un utilizzo sicuro dell’integratore è bene che sia di accompagnamento a una dieta sana e bilanciata e che vengano rispettati i dosaggi e le modalità raccomandate.
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