Il ferro negli sport di Endurance
Articolo a cura di Dott.ssa Maria Calò Biologa Nutrizionista
Il ferro è un minerale fondamentale in tutte le situazioni in cui il corpo è chiamato a svolgere un
lavoro meccanico, come durante l’esercizio fisico:
• È un costituente dell’emoglobina (molecola deputata al trasporto dell’ossigeno) e della
mioglobina (proteina muscolare).
• Fa parte degli enzimi coinvolti nella produzione energetica.
• È coinvolto nei processi di apprendimento e nella trasmissione dei tessuti nervosi.
Tuttavia, proprio negli sportivi, soprattutto negli sport di resistenza, sono frequenti adattamenti fisiologici o quadri patologici nel metabolismo
del ferro; le cause possono essere molteplici e differenti, in base al sesso e al grado di allenamento.
Negli atleti, per esempio, si può verificare una PSEUDO-ANEMIA DA EMODILUIZIONE, che non ha nulla a che vedere con la carenza di ferro. Infatti, è una risposta fisiologica del corpo che aumenta il volume del sangue a seguito dell’esercizio fisico protratto nel tempo. Infatti,
nei soggetti più allenati è possibile riscontrare una lieve riduzione dei livelli di emoglobina (12 g/dl nelle donne o 13-14 g/dl negli uomini), che
tornerà alla normalità entro pochi giorni dalla sospensione dell’allenamento.
Diversa è l’anemia dovuta all’aumentata perdita, o il ridotto assorbimento, di ferro. L’aumento delle perdite di ferro nei corridori può essere dovuto a:
• Disturbi gastrointestinali per abuso di farmaci gastro-lesivi, come gli antinfiammatori spesso
abusati dagli sportivi.
• Microlesioni di intestino o vescica causati dal loro continuo impatto dei piedi sul suolo soprattutto in soggetti non allenati. Questo fenomeno è detto “sindrome da schiaffo cecale dei
runners” e può provocare anche presenza di sangue nelle urine e nelle feci.
• Distruzione dei globuli rossi a livello del microcircolo del piede durante la corsa.
Correndo, con l’aumentare della velocità, si riduce l’afflusso di sangue all’intestino, e di conseguenza anche l’assorbimento dei nutrienti, incluso il ferro. Anche i processi infiammatori tipici del continuo esercizio fisico possono interferire con il metabolismo del ferro.
Come agire di conseguenza?
Anche in questo caso sono importanti i consigli presenti nella newsletter sui disturbi gastrointestinali dei runners.
Oltre a ciò, per i neofiti iniziare con gradualità è fondamentale, così come munirsi di calzature e attrezzature idonee e adeguate.
Ma veniamo all’apporto di ferro attraverso la dieta.
Il ferro alimentare può essere di due forme chimiche che vengono assorbite diversamente a livello intestinale. Il ferro di tipo EME, presente in pochi cibi come carni e pesce, e il ferro di tipo non-EME, più abbondante negli alimenti di origine vegetale: quest’ultima formula, per un
miglior assorbimento, necessita della presenza di alcuni acidi come la vitamina C (acido ascorbico) di cui sono ricchi alcuni frutti come kiwi, agrumi, fragole o vegetali come peperoni e rucola; ma anche l’acido lattico o l’acido citrico, presenti rispettivamente nei cibi fermentati e negli agrumi.
Così come esistono alimenti in grado di promuovere l’assorbimento del ferro, ve ne sono alcuni in grado di inibirlo per la presenza di alcune sostanze in grado di legarlo a sé o renderne difficile il trasporto: tè, caffè, latte e derivati, noci, crusca, rape, eccetera. In particolare, è fondamentale ammollare adeguatamente i legumi e lavare bene i cereali integrali, entrambi ricchi di fitati che riducono fortemente l’assorbimento di ferro.
Qualora l’apporto alimentare non fosse sufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno dato dallo
sport di resistenza, soprattutto per le donne con flusso mestruale abbondante o soggetti che
seguono dieta vegetariana e vegana, potrebbe essere necessario integrare con formulazioni di
ferro facilmente assorbibili (bisglicinato o fumarato) in modo da evitare effetti gastrointestinali indesiderati.
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