Gestione della disidratazione durante la gara e reintegro post gara
Rubrica a cura di Alessandra Serpi – Dietista Nutrizionista
Un’assunzione adeguata di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico è importante per la salute dell’atleta e per ottenere prestazioni ottimali.
Durante l’esercizio fisico si ha produzione di calore, che comporta un aumento della
temperatura corporea. La dispersione del calore prodotto avviene attraverso il sudore e quindi la perdita di acqua.
In caso di intensa attività sportiva, la quota di acqua che viene persa con la sudorazione può raggiungere livelli importanti e compromettere sia la performance sportiva che la salute dell’atleta.
I sintomi di disidratazione diventano evidenti quando si perde più del 2% del peso corporeo e i più comuni sono:
sete, bocca secca, crampi, ottundimento, aumento della frequenza cardiaca, riduzione del volume sanguigno, abbassamento della pressione sanguigna, svenimento fino ad arrivare a un vero e proprio rischio di morte.
La sete è un segnale di allarme perché si attiva quando si è già disidratati: non bisogna mai arrivare a sentire la sete!
Oltre che ai numerosi problemi per la salute già elencati, la perdita del 2% del peso corporeo comporta una ridotta
performance del 10-20%, anche dovuta al fatto che il sangue diventando più denso arriva in minor quantità al muscolo, che inizia a lavorare male.
Una persona può valutare in autonomia il suo livello di idratazione, considerando il
senso di sete, il colore delle urine (più è chiara migliore è l’idratazione) e il peso pre e post esercizio (mantenendo una
perdita di peso a 1 kg o al massimo il 2% del peso corporeo).
Per prevenire la disidratazione bisogna innanzitutto arrivare ben idratati alla gara: almeno 4 ore prima dell’esercizio gli sportivi dovrebbero bere circa
5-7 ml/kg di peso corporeo di liquido.
Nelle ore che precedono l’inizio della gara è importante valutare la propria produzione di urine.
Se non si urina o se questa risulta scura e particolarmente concentrata, si dovranno aggiungere altri 3-5 ml per Kg di peso corporeo (es. 210- 350 ml per un soggetto di 70 kg) da bere lentamente circa 2 ore prima dell’inizio della gara.
Durante la gara, è buona regola bere solo acqua, assumendo circa 150 – 300 mL di liquido ogni 15-20 minuti di attività se l’attività dura meno di 60 minuti.
Se si protrae per più di 60 – 90 minuti è consigliato consumare bevande che contengono carboidrati in quantità pari al 6 – 8% (60 – 80 g/l) e cloruro di sodio in quantità pari a 584 mg/l, a seconda della durata, dell’intensità e delle condizioni ambientali.
Dopo la gara bisogna reintrodurre circa 450-675 ml di liquido per ogni 0,5 kg di
peso corporeo perso durante l’esercizio, reintroducendo acqua in piccole quantità (150- 250 ml ogni 15-20 minuti), per evitare che questa causi fastidi a livello gastrico.
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Luglio
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