L'Acqua
Articolo a cura di Federica Bezzi
Nell’organismo umano è il costituente presente un maggior quantità ed è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è la componente più abbandonante nel nostro corpo e rappresenta approssimamene l’80% del peso di un neonato. Questa percentuale diminuisce con l’età: l’acqua
nell’età adulta costituisce solitamente il 60% del peso, questo dato può variare da un minimo del 45% e un massimo del 75%, dipendendo dall’età, dalla condizione fisiologica, dal sesso e dalla composizione corporea.
Il tessuto adiposo (ovvero il tessuto dove si trova principalmente il grasso corporeo) contiene molta meno acqua rispetto al tessuto
magro. Ecco perché le donne, che hanno un maggiore % di tessuto adiposo rispetto agli uomini hanno una minore quantità d’acqua per chilo di peso corporeo.
Ma dove si trova tutta quest’acqua nel nostro corpo?
L’acqua corporea totale (quel 60% di cui parlavamo prima) è composta dall’acqua che si trova all’interno delle cellule ed acqua che si trova all’interno di esse.
Circa il 70% dell’acqua si trova all’interno delle cellule e si occupa di dare volume e turgore a queste ultime.
Mentre invece solo il 30% dell’acqua si trova all’esterno e nella maggior parte comprende il liquido interstiziale ed il sangue.
L’organismo come ottiene l’acqua di cui ha bisogno?
La maggior parte viene presa dalle bevande (circa 700-1500 ml al giorno) e dagli alimenti assumiamo circa 650-700 ml. Questa prende il nome di acqua esogena.
Un’altra parte invece viene definita acqua endogena e si ottiene tramite il metabolismo dei macronutrienti.
Come si elimina l’acqua?
L’organismo elimina l’acqua in diversi modi: tramite le urine in primis, le feci, la sudorazione e l’evaporazione. Se però l’acqua non viene reintegrata in maniere sufficiente ci potrebbero essere delle conseguenze anche gravi!
Che ruolo ha l’acqua??
L’acqua è per sua natura un solvente.
Essa ha la funzione di disciogliere e trasportare i principi nutritivi in tutte le cellule, di promuovere la digestione, di garantire la termoregolazione (mediante la sudorazione, anche impercettibile) di trasportare le scorie fuori dal nostro organismo, ha azio-ne lubrificante, da struttura alle cellule ed ai tessuti. In più l’acqua è la fonte di rifornimento ufficiale dei minerali come calcio, fosforo, magnesio e potassio.
Ma gli sportivi quanta acqua devono consumare al giorno? In condizioni normali le perdite di acqua giornaliere sono circa pari al 3 – 4 % del peso corporeo. è importante tenere in considerazione che i bambini hanno una delle perdite di acqua maggiori: pensate che nei primi mesi di vita le perdite sono pari circa al 15% del peso corporeo!
Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è decisamente aumentato e non bisogna dimenticarsi dell’acqua per sostenere delle ottime prestazioni atletiche ed accelerare la fase di recupero. A questo punto appare già importante evidenziare come un atleta in forma fisica deve essere correttamente idratato.
Qualsiasi carenza a livello idrico può riflettersi in carenza di prestazioni, oltre che in un serio pericolo per la salute.
Quando si effettuano sforzi fisici il nostro corpo inizia a sudare per cercare di dissipare il calore e ridurre la temperatura corporea.
Una conseguenza delle intense sudorazioni, che si verificano durante gli allenamenti e le gare, è la notevole perdita di acqua ed elettroliti. È evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività; l’idratazione durante l’allenamento nei mesi più caldi deve essere rigorosa!
È importante quindi idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento.
Il momento della fine della gara o dell’allenamento è cruciale per reintegrare i liquidi persi.
Ricordiamo che è sufficiente bere solo acqua se l’attività è di intensità moderata o se ha una durata inferiore di 60 minuti. In questo caso, infatti, non sono necessarie le famose “bevande per sportivi”, basta una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura e con il giusto quantitativo d’acqua.
Che cosa succede se non beviamo abbastanza?
Quando le persone non ricevono abbastanza acqua o perdono troppa acqua, possono andare incontro alla disidratazione. Di solito i sintomi sono visibili dopo che il corpo ha perso il 2% del suo volume totale di acqua; essi includono sete, pelle secca, bocca secca, urina scura, crampi muscolari, vertigini, svenimenti e abbassamento della pressione sanguigna. In alcuni casi estremi la disidratazione può portare alla morte.
Attenzione, La sete non costituisce uno stimolo efficace a prevenire la disidratazione, poiché gli osmorecettori ipotalamici, vengono stimolati quando si è già perso circa il 2% del peso corporeo, quando cioè la termoregolazione è già compromessa ed inizia a calare la capacità prestativa.
Buon allenamento e ricordati di bere!
Bibliografia:
• Hydration status, drug interactions and determinants in a Spanish elderly population: a pilot study. Puga et all. Journal of Physiology and Biochemistry, 2017
• Water, Hydration and Health, Popkin B.M. et Al, Nutr Rev. 2010
• Linee guida per una Sana Alimentazione, Crea, 2018
• Efsa Panel on Diedetic productos, N., and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for water. Efsa Journal, 2010.
• La Dieta Mediterranea nelle Attività Sportive – La sinergia tra attività fisica e alimentazione, Assanelli D. e Bonetti A. 2015
• L’alimentazione nella Pratica Motoria e Sportiva, Ministero della Salute
