Pasti da fare pre e post allenamento
Rubrica a cura di by Francesca Rotondi – Biologa Nutrizionista
Che influenza hanno i pasti nella finestra “pre-allenamento” sul rendimento dello sport che pratichiamo?
PRIMA DELL’ALLENAMENTO
L’importanza dei carboidrati in relazione alla performance nell’allenamento è stata dimostrata per la prima volta nel 1939, ma è solo nel 1970 che gli scienziati hanno scoperto che la capacità di sostenere uno sforzo di resistenza è legata alle riserve di glicogeno pre-esercizio.
In uno studio del 1967 infatti tre atleti seguirono tre diete diverse: chi seguiva una dieta ricca in carboidrati immagazzinava il doppio del glicogeno rispetto a chi seguiva una dieta con quantità moderate di carboidrati, e addirittura sette volte di più rispetto a chi seguiva una dieta ipoglucidica (a basso apporto di carboidrati).
Teoricamente il pasto pre-allenamento andrebbe inserito tra le 2 e le 4 ore precedenti all’inizio dello sport.
Per conoscere la quantità di cabroidrati da assumere, il primo passo è sicuramente quello di calcolare il proprio fabbisogno personale calorico e poi quello dei carboidrati in base al peso corporeo e al volume di allenamento (l’ideale sarebbe comunque rivolgersi ad un professionista).
In generale sono stati raccomandati tra 1 e 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo da consumare tra 1 e 4 ore prima dell’esercizio.
Ecco alcune idee di pasti pre-allenamento, 2 o 4 ore prima dell’esercizio:
porridge; legumi con patate; pasta con sugo, verdura e formaggio; riso con pollo e insalata; panino con salmone affumicato o uova strapazzate, avocado e insalata; insalata di riso; cereali integrali (es. muesli o fiocchi di frumento o di crusca) con latte/yogurt.
DOPO DELL’ALLENAMENTO
Quanto tempo dopo l’allenamento è consigliabile effettuare il pasto?
Gli studi dimostrano che il momento migliore è quello subito dopo l’esercizio, in quanto in questa finestra temporale l’accumulo di glicogeno è più veloce.
La maggior parte degli studi consiglia di consumare 1 g per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore dopo l’allenamento.
Sembrerebbe inoltre efficace consumare vari spuntini ad alto contenuto di carboidrati piuttosto che dei pasti più abbondanti nelle prime fasi del recupero.
Anche le proteine hanno un ruolo importante: è stato visto che una miscela di carboidrati e proteine è più efficace nel facilitare il reintegro delle riserve di glicogeno rispetto ai soli carboidrati.
Ecco alcune idee di pasti post-allenamento: Latte o yogurt + 1 frutto; frullato a base di latte, yogurt e frutta; pane integrale tostato con fagioli; pasta e petto di pollo; weetabix e yogurt con frutta; panino con formaggio e frutta essiccata.
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