Strategie nutrizionali pre-gara, in gara e post-gara
Articolo a cura della Dott.ssa Giorgia Ballotta – Biologa Nutrizionista AA_083293
Partiamo dal presupposto che seguire costantemente una sana e corretta alimentazione sia uno dei punti chiave anche per ottimizzare gli allenamenti e la prestazione sportiva.
Questa dev’essere fortemente personalizzata, così come anche un eventuale integrazione, sulla base di composizione corporea, dispendio energetico, tipo di attività sportiva svolta, durata ed intensità degli allenamenti, calendario di gare e competizioni.
Nella newsletter di oggi ci soffermeremo proprio sul caso specifico di una gara medio-lunga di endurance. Sempre più interesse desta infatti la corretta gestione dei pasti quando dobbiamo partecipare ad una competizione, per non arrivare scarichi, ma neanche troppo appesantiti, per mantenere la performance il più a lungo possibile, per gestire il reintegro in modo tale che il recupero sia più veloce ed efficace possibile.
Per quanto riguarda il pre-gara, non è importante solo il giorno stesso dell’evento sportivo, quanto tutta la settimana precedente, che dev’essere sfruttata per rifornire gradualmente le scorte di glicogeno epatico e muscolare, che sarà poi la benzina al momento della corsa.
Per farlo si utilizza la tecnica del “Fuelling up”, aumentando la quota di carboidrati, soprattutto complessi (pane, pasta, riso, patate e altri cereali..) che verranno convertiti in glicogeno e stoccati a livello del fegato e dei muscoli. In particolare, nei tre giorni precedenti alla gara, questo permette di aumentare la capacità di resistenza fino al 20%.
Si arriva quindi nei tre giorni precedenti ad alzare la quota fino al 70-80% delle calorie giornaliere fornite dai carboidrati (circa 7-12 g/kg di peso corporeo) e viene diminuita quella di proteine intorno al 10-12% Altro importante ruolo del fuelling up è quello di prevenire alterazioni immunologiche che possono verificarsi dopo sforzi intensi, e che possono ritardare il recupero muscolare e aumentare l’incidenza di sindromi infettivo-infiammatorie.
Nei 3 giorni precedenti la competizione, il fuelling up dovrebbe essere accompagnato alla riduzione del carico di allenamento se non al completo riposo.
Il giorno della competizione, i carboidrati assunti nelle ore che la precedono devono essere a basso indice glicemico, per prolungarne l’utilizzo nel corso dell’esercizio, poiché assorbiti più lentamente.
Ad esempio 3-4 ore prima pasta o riso al pomodoro o con poche verdure e poco olio e parmigiano e 1-2 ore prima fette biscottate o gallette di riso o cracker e frutta a basso IG.
Come comportarsi invece durante la gara?
Le strategie nutrizionali in gara devono:
• prevenire il totale esaurimento delle scorte di glicogeno e quindi la fatica;
• garantire la reintroduzione dei liquidi persi con il sudore, stabilizzando la temperatura corporea ed evitando colpi di calore dati dalla disidratazione;
• evitare disturbi gastrointestinali che comprometterebbero la performance.
Quindi sostanzialmente quello che serve è in primis acqua, addizionata di sali minerali, in particolare con un contenuto di sodio compreso almeno tra 46 e 92 mg/l. La perdita di liquidi non deve infatti mai superare il 2% del peso corporeo poiché già con perdita tale aumenta la viscosità del sangue, alterando i flussi ematici e la funzionalità cardiocircolatoria.
Per questo, bisogna prevenire la disidratazione, innanzitutto arrivando ben idratati alla gara (300-400 ml dovrebbero essere bevuti appena prima dell’inizio), e reintroducendo poi acqua in piccole quantità (150-250 ml ogni 15-20 minuti), proprio per evitare che questa causi fastidi a livello gastrico.
Successivamente, per evitare il completo esaurimento delle riserve di glicogeno, serve il reintegro di carboidrati, che a differenza di quelli consumati prima della ompetizione, devono essere a rapido assorbimento (glucosio, fruttosio, saccarosio..) in modo da transitare per poco tempo nel tratto gastrointestinale, evitando
disturbi, ed essere bruciati subito per produrre l’energia di cui si ha prontamente bisogno.
Dato che spesso alimentarsi durante una competizione risulta difficile, sia per motivi tecnico-logistici e sport-specifici, sia per ragioni individuali (tensione, scarso appetito, disturbi gastro-intestinali), può essere utile ricorrere a bevande contenenti già la giusta proporzione di acqua, elettroliti (sodio e potassio) e carboidrati.
Si tratta di sport drink, che per queste esigenze devono avere una concentrazione di carboidrati del 6-8% da sorseggiare durante la corsa.
Terminata la gara non è comunque concluso il ruolo della nutrizione, il giusto reintegro per il recupero è fondamentale!
Post gara è importante rifornire i muscoli del glicogeno ormai esaurito attraverso ulteriori carboidrati, che tra l’altro sono anche importanti per l’attenuazione dell’immunosoppressione che si verifica post-esercizio.
A questi bisogna però associare anche le proteine, che forniscono gli amminoacidi necessari per riparare le fibre muscolari danneggiate e permettere quindi la sintesi proteica.
È stato infatti visto da numerosi studi che la combinazione di carboidrati e proteine permette una maggior sintesi proteica rispetto alla sola assunzione di proteine, post esercizio, ancora meglio se i carboidrati assunti sono ad alto indice glicemico. In particolare, la finestra anabolica per una più efficiente sintesi proteica sembra essere entro le 4-6 ore dall’esercizio, momento in cui gli enzimi risultano più attivi.
Nel caso di competizioni che richiedono un certo sforzo, è bene reintrodurre carboidrati e proteine con uno spuntino già entro mezz’ora dalla fine, (attraverso una barretta energetica, del succo di frutta, del latte e cacao..) procedendo poi con un pasto normale entro 1-2 ore, a base di pasta, riso o patate + carne bianca, pesce, affettato magro.
Non solo durante, ma anche una volta terminata la gara è fondamentale continuare la reintroduzione di liquidi, che dev’essere pari al 150% dei fluidi persi, e dovrebbe avvenire entro le 2-4 ore successive alla fine dell’esercizio.
Altro aspetto fondamentale del recupero post-esercizio è il riposo adeguato, che insieme alla corretta alimentazione permettono di gestire eventuali variazioni del sistema immunitario. Sebbene infatti praticare sport, come abbiamo visto precedentemente, permette un miglioramento delle difese immunitarie, nel
breve termine, l’intensa attività sportiva è in grado di esercitare diverse alterazioni immunologiche.
Queste alterazioni sembrerebbero dare origine ad una situazione di ridotta sorveglianza immunologica di durata variabile (da 3 a 72 ore), denominata “open window”, durante la quale virus e batteri avrebbero accesso facilitato all’organismo.
Ricaricatevi quindi di carboidrati e buona corsa a tutti!!
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